moim zdaniem za dużo i to zdecydowanie za duzo , wybierz takie ćwiczonka dzień #1: klatka triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6/4/2 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 20/15/12/10 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6 dzień #2:plecy biceps MARTWY CIAG 12/10/8/6/4/2 [...]
I DZIEŃ - KLATKA + PLECY 1. wyciskanie na płaskiej (10,8,8,6,4 powt.) 2. wyciskanie na skosie w górę 10/8/6 3. rozpięttki 12/12/12/12 1.martwy ciąg 12/10/8/6 2.podciąganie na drążku 8/8/8 3.wiosłowanie 10/8/8/6 4.Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 10/8/6 Kaptury 1. sztrugsy 10/10/10 II DZIEŃ - RAMIONA Biceps: 1. uginanie ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] siedzac 2 ser 7.Brzuch -Brzuszki 2 ser -Spiecia brzucha lezac 2 ser Plan B 1.Nogi -Wykroki 4 ser -Wspiecia na palcach siedzac 4 ser 2.Plecy -Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 4 swr 3.Klata -Rozpietki na plaskiej LUB wyciskanie hantelek na plaskiej 4 ser 4.Barki Unoszenie hantli bokiem LUB odwrotne rozpietki 3 see 5.Biceps -Uginanie [...]
Wczorajszy nowy trening :-) ćwiczenia 1 i 2 wykonywane na zmianę po 10 powtórzeń przez 12 minut, bez żadnych przerw 1. wyciskanie na ławce pochyłej (hantle po 5kg) 2. przysiad "goblet" wraz z unoszeniem hantli 7,5 kg nad głowę przy wyproście 2 minuty przerwy ćwiczenia 3 i 4 wykonywane na zmianę po 10 powtórzeń przez 12 minut, bez żadnych przerw 3. [...]
A czy żuraw może być taki: https://www.youtube.com/watch?v=xoG1bvmqfEE Trening 02-01 A. Przysiad ze sztanga na plecach 12x30kg, 12x30kg, 12x30kg, B1. wyciskanie sztangielek* skos góra 12x15kg, 12x15kg, 12x10kg, B2. wiosłowanie sztangielkami* 12x15kg, 12x15kg, 12x15kh C1. prostowanie nóg w siedzeniu 3 serie na 3 sztabce C2. wznosy tułowia z [...]
Płeć : M Wiek : 24 Waga : 77 Wzrost : 179 Cel treningowy : budowa masy Staż treningowy na siłowni : 21miesiecy Uprawiane inne sporty : - Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full silownia Dieta : odpowiednia Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : kreatyna bialko witaminy Ostatnio przerabiany plan: [...]
No to sobie plan ułożyłeś...Genialny..A gdzie plecy?!A gdzie nogi?!Nie chce sie nóg i plecków ćwiczyć bo co,za cięzko?A moze masz je wspaniale rozwinięte..szerokie plecy i nogi ładne,nie chude jak patyki..Tylko nie pisz że grasz w kosza czy coś takiego..I nie goraczkuj sie,spokojnie. Plan do dupy jak sie patrzy.oto lista błędów..(nie wszystkich..) [...]
Co sadzicie o tym? A -przysiady ze sztangą 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 5x5 -wyciskanie francuskie hantelki w siadzie 5x5 B -przysiady ze sztangą 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie sztangi na barki na maszynie 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5
[...] treningiem mialem kiedys zajawke na silownie, ale bylo to machanie sztanga przez 2 tgodnie^^ w 1 gimnazjum bodajze. Trening: Klatka-wyciskanie płaskie 3s/12powt. Plecy-wioslowanie, badz cwiczenia na drazku 2s/12powt.(mialem wczesniej zapaleniem korzonkow, i jeszcze niezbyt chetnie podchodze do cwiczen na plecy) ostatnio rozniez MC [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Coś takiego możesz robić np. Poniedziałek: Plecy 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 3.PODCIĄGANIE HANTELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 4.Szrugsy 3x Brzuch 1. Allahy 3x 2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x Wtorek: Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x [...]
W ubiegłym tygodniu robiłam ten trening hantlami. Dziś po raz pierwszy ze sztangą. Obciążenia były trochę zachowawcze (przy przysiadzie musiałam pilnować, żeby niczego w pokoju nie obtłuc gryfem), na pewno w MC wezmę następnym razem więcej. Trening A 10.15 1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń 10x20/10x25/10x30kg 8x20/8x25/8x30 2. Podciąganie na [...]
Dziś pierwszy porządny trening powakacyjny. Trening A 1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń - zrobiłam hack squat z filmu z dziennika Joanny. Muszę powiedzieć, że bardzo mi się spodobał i robiło mi się go komfortowo. Końcówkę oparłam w rogu szafki. Jeszcze nie do końca wiem, jak optymalnie chwycić. No i jutro poczuję, które mięśnie pracowały, bo [...]
Co do Twojego treningu: A: Przysiad ze sztangą 3x12 bulgary 3x12 ( na noge ) Wspięcia na palce 3x20 Wiosłowanie 3x12 - plecy bym dal po nogach przed klatka Wyciskanie 3x12 - jezeli mow atutaj o klatce piersiowej, to daj skos dodatni Ala "pompki" w oparciu o krzesło 3x12 - daj cos na barki zamiast tego, np. wyciskanie hantli stojac, bardziej jako [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Możesz na upartego pominąć całościówkę. Ale nie wiem skąd to uprzedzenie;-) Przy tym stażu i po przerwie trochę masy na pewno wpadnie. Co do split'a,polecam: Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p 6a [...]
Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(ŁAMANA) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]
Poniedziałek: Uda 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x13 2.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x13 3.HACK-PRZYSIADY 3x13 Plecy 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x13 2."MARTWY CIĄG" 3x13 3.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x13 Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 13 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x13 [...]
Uda 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x13 2.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x13 3.HACK-PRZYSIADY 3x13 Plecy 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x13 2."MARTWY CIĄG" 3x13 3.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x13 Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 13 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x13 [...]
Zmniejszenie bf, rozbudowa góry :)
